1ヶ月間の炭置き換えダイエットでどれだけ痩せる？【具体例】
食事と炭を置き換えるダイエットを始めようと考えている人のなかには、
1ヶ月間で実際にどれだけ痩せられるのか気になっている人も多いのではないでしょうか？
そこで！
1ヶ月間の炭置き換えダイエットでどれだけ体重が落ちるかを計算してみました。
予備知識（痩せる仕組み）
予備知識.1
基礎代謝量
まずは、成人女性の基礎代謝量を見てみましょう。
| 女性の年齢 | 参照体重（kg） | 基礎代謝量（kcal） |
|---|---|---|
| 18-29歳 | 50.0 | 1110 |
| 30-49歳 | 53.1 | 1150 |
| 50-69歳 | 53.0 | 1110 |
参考：日本医師会
基礎代謝とは、呼吸や内臓の活動など生命を維持するために必要なエネルギーです。
基礎代謝は、1日の全消費カロリーのおよそ6割を占めます。
なにもしないで家でゴロゴロしていても多くのカロリーを消費しているということですね。
予備知識.2
成人女性は1日におよそ1,900kcalを消費
基礎代謝量は、あくまでも必要最低限のエネルギー消費量ですので、実際には1日の消費カロリーはもっと多くなりますよね。
例えば家でゴロゴロしていてもトイレに行ったり、お風呂に入ったり、洗濯したり・・色んなことをいなければいけません。
これらの行動で消費するカロリーを合わせた1日に必要なカロリーの目安になるのが、以下の「推定エネルギー必要量」です。
| 女性の年齢 | 活動レベル：低（kcal） | 活動レベル：高（kcal） |
|---|---|---|
| 18-29歳 | 1650 | 2200 |
| 30-49歳 | 1750 | 2300 |
| 50-69歳 | 1650 | 2200 |
参考：厚生労働省
あくまでも参考ですが、成人女性が1日に消費するカロリーは平均1,900kcalであることが分かりますね。
この消費エネルギーより摂取カロリーが多ければ太り、少なければ痩せるのですね。
予備知識.3
体重は7,000kcalで体重が1kg減る
消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ、余分なカロリーは脂肪として蓄積されて体重が増えますし、逆に摂取カロリーのほうが少なければ脂肪を燃焼してエネルギーとして活用するため痩せることになります。
具体的には、およそ7,000kcalで体重が1kg増減するとされています。
毎日±300kcalで1ヶ月で1.3kg増減
つまり、1日に1,900kcal消費する女性が、毎日2,200kcal摂取し続けた場合は、1日あたり300kcalオーバーですので、1ヶ月では9,000kcalオーバーすることになり、およそ1.3kg体重が増えてしまうことになりますね。
逆に、毎日の摂取カロリーが1,600kcalの場合は、1ヶ月間でおよそ1.3kgの減量ができます。
炭置き換えダイエットの具体例
毎日の朝食、夕食を炭（およそ10kcal）に置き換えた場合の具体例をご紹介します。
なお、具体例は「摂取カロリー＝消費カロリー」の成人女性で、体重の増減がないとします。
朝食を炭と置き換える具体例
具体例.1
朝食を牛乳と炭に置き換えて－1kg
毎朝食パンにバターを塗ってサラダ、牛乳と一緒に食べている朝子さん。
炭ダイエット初心者ということもあり、まずは食パンとバターをやめてサラダ（ドレッシングなし）と牛乳（炭割り）の朝食に切り替えることに。
- 食パン（158kcal）
- バター（75kcal）
- 野菜サラダ（21kcal）
- ノンオイルドレッシング（12kcal）
- 牛乳（120kcal）
↓置き換え後
- 野菜サラダ（21kcal）
- 牛乳＋炭（130kcal）
1日あたりの摂取カロリーを235kcalカットできますので、1ヶ月間でおよそ7,000kcal減らすことができます。
体重に換算すると、1ヶ月間でちょうど1kg減らすことができそうです。
具体例.2
朝食を炭ドリンクだけにして－2.1kg
朝は和食でしっかり食べる習慣がある朝実さん。
夏までにどうしても痩せたかったので、思い切って朝食を炭ドリンクに置き換えることに。
- 御飯1杯（168kcal)
- あじの開き（106kcal）
- 野菜サラダ（21kcal）
- フレンチドレッシング（61kcal）
- 卵焼き（90kcal）
- お味噌汁（50kcal）
↓置き換え後
- 炭ドリンク（10kcal）
1日あたり486kcalですので1ヶ月で14,580kcalカットできます。
1ヶ月間でおよそ2.1kgのダイエット効果が期待できます。
夕食を炭と置き換える具体例
具体例.1
週1の外食はそのまま!－2.5kg
毎週末は必ず友人と外食している夕子さん。
ダイエットを決意して平日の夕食を炭とサラダに置き換えることに。
- 夕食（平均800kcal）
↓置き換え後
- 野菜サラダ（21kcal）
- 炭ドリンク（10kcal）
月に25日間の夕食を、炭とサラダに置き換えることで
800kcal×25日－31kcal×25日＝19,225kcal
1ヶ月で摂取カロリーを19,225kcalもカットできますので、およそ2.7kgのダイエット効果が期待できます。
具体例.2
晩酌のお酒と〆を減らして－3.8kg
独身の夕香さんは、毎日仕事終わりに350ml缶チューハイ2本（糖質0）とおつまみを買って、自宅で映画を見ながら飲むのが一番の楽しみ。飲み終わったあとは、〆にパスタやラーメン、御飯などの炭水化物を食べています。
炭ダイエットを始めてからは、缶チューハイを1本に減らし、おつまみも〆もやめました。
缶チューハイ350ml2本（約400kcal）
おつまみ（平均300kcal）
〆（平均400kcal）
↓置き換え後
缶チューハイ350ml1本（200kcal）
炭ドリンク（10kcal）
糖質0のお酒はカロリー0と思われがちですが、実はアルコールは1gあたり7kcalもあるのですね。
アルコール度数が9％だと、その分カロリーも増えてしまいますので350ml缶でも200kcal以上になってしまいます。
お酒の量を減らして炭に置き換えたことで、1ヶ月間で26,700kcalも減らすことができるので、およそ3.8kgの体重減少が見込めます。
炭置き換えダイエット【まとめ】
たとえ1ヶ月でも炭置き換えダイエットを頑張れば、かなり痩せられることが分かりますね。
ただし、筋肉量や活動レベル（運動量）、体重など個人の体質や生活行動に左右されるところもありますので、参考程度に考えた方がいいかもしれません。
今回は、摂取カロリーと消費カロリーだけの計算ですので、実際は炭を飲むことによるダイエット効果も期待できます。
これから炭ダイエットを始める人は、上でご紹介した具体例を参考にして、自分のペースで目標体重を目指しましょう。
